Kiełki – tani i domowy superfood! Cz. 1

2025-02-04

Kiełki zawierają takie składniki, jak: witaminy z grup A, B, C, E, H, duże ilości wapnia, żelaza, siarki, magnezu, potasu, selenu oraz cynku, ale także bardzo ważne dla naszego organizmu mikroelementy, spośród których warto wymienić choćby lit, mangan czy chrom. We wszystkich gatunkach skiełkowanych ziaren znajduje się pełny zestaw dobrze przyswajalnych witamin, a różnice dotyczą jedyne ich stężenia. 

Badania przeprowadzone w Polsce na ogólnodostępnych kiełkach dowiodły, że 100 g kiełków może m.in. dostarczyć do około 23% zalecanego dziennego spożycia żelaza, do 19% magnezu i miedzi, do 60% manganu, 100% witaminy C, 27% tiaminy i 19% niacyny. 

Kiełki są także źródłem pełnowartościowego białka, aminokwasów, błonnika, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz antyoksydantów, które działają antynowotworowo. Dodatkowym atutem jest ich niska kaloryczność oraz fakt, że są one lekkostrawne i nie powodują wzdęć, w przeciwieństwie do niektórych dorosłych form kiełkowanych warzyw. Kiełkowanie to świetny sposób na uzupełnienie naturalnych, dobroczynnych substancji w codziennej diecie – a przy tym jest to proces szybki i prosty w wykonaniu.

Kiełkować można bardzo wiele nasion: buraka, rzeżuchy, lucerny, fasoli mung, soi, słonecznika, amarantusa, brokułu, rzodkiewki, rzodkwi, cebuli, pora, kapusty, gorczycy, kozieradki, koniczyny, soczewicy, pszenicy, lnu, owsa, sezamu czy wiesiołka.

Większość rodzajów kiełków sprawdzi się jako dodatek do kanapek, twarogu, sałatek, wrapów, bowli, dań azjatyckich, surówek, koktajli czy nawet zup. Ponadto rośliny te nadają się także do kiszenia lub do przygotowywania past i dipów.

Konieczność obróbki termicznej występuje przy kiełkach ciecierzycy, pszenicy, soi oraz wszystkich odmian fasoli. Wynika to z obecności białek, które mogą być szkodliwe dla organizmu i powodować problemy jelitowe.

Wybrane rodzaje kiełków i ich właściwości:

Rodzaj kiełków	Smak	Właściwości
Lucerna	Delikatny, orzechowy	Źródło żelaza i łatwo przyswajalnego białka przydatne w diecie wegan i wegetarian; źródło fitoestrogenów przydatnych w niwelowaniu objawów menopauzy, przeciwdziałaniu osteoporozie i chorobom serca. Nie zaleca się ich dla kobiet w ciąży i u osób z silnym refluksem.
Brokuł	Pikantny	Mają silne właściwości przeciwutleniające i antybakteryjne, pomocne przy zwalczaniu np. bakterii Helicobacter pylori; zmniejsza poziom „złego” cholesterolu LDL, trójglicerydów oraz poprawia wrażliwość insulinową (bardzo ważne przy profilaktyce m.in. insulinooporności i cukrzycy).
Rzodkiewka	Wyrazisty, ostry, pikantny	Zawierają dużo przeciwutleniaczy i witaminę C, pomocne w walce z przeziębieniem, mają działanie przeciwzapalne, przeciwgrzybiczne i dezynfekujące.
Rzeżucha	Ostry, pikantny	Pełne minerałów i witamin, poprawiają metabolizm, kondycję włosów, skóry i paznokci. Są cennym źródłem żelaza. Najbardziej popularne w okresie Wielkanocnym.
Fasola mung	Neutralny, łagodny	Posiadają łatwo przyswajalne białko przydatne w dietach wegetariańskich, wegańskich i wykluczających nabiał. Należy spożywać je po obróbce termicznej!
Słonecznik	Łagodny, przypominający słonecznik	Dzięki zawartości fosforu i wapnia wzmacniają zęby i kości oraz pomagają utrzymać prawidłowy poziom żelaza we krwi. Zawierają fitosterole regulujące poziom cholesterolu.
Soja	Lekko orzechowy, łagodny	Zawierają witaminy z grupy B, C i K1, wiele minerałów oraz fitoestrogeny, które niwelują objawy menopauzy i przeciwdziałają osteoporozie. Regulują pracę układu nerwowego i hormonalnego. Należy jeść je po lekkiej obróbce termicznej!

Tabela 1. Wykaz właściwości wybranych rodzajów kiełków w oparciu o badania naukowe i doświadczenia własne. Opracowanie: własne

Zainteresował Was temat kiełków? Już za tydzień omówimy sposoby ich uprawy.