Przepis na kompromis – czy jeść zdrowo wyklucza oszczędnie?

2024-01-04

Szalejące ceny produktów zachęcają do poszukiwania tańszych alternatyw podczas każdego wyjścia do sklepu. Zastanawiamy się, jak odżywiać się zdrowo, ale jednocześnie taniej. Jakie zatem posiłki przygotowywać, aby koszty były niewysokie, a dania wciąż smaczne i bogate w składniki odżywcze? Wiele osób próbuje oszczędzać na jedzeniu, ale nie chce rezygnować z jakości potraw i zastanawia się, czy można znaleźć przepis na sensowny kompromis w tej kwestii. W tym artykule postaram się rozwiać Wasze wątpliwości.

Na czym polega zdrowe odżywianie?

Zasady zdrowego odżywiania to zbiór różnorodnych zaleceń, które należy dopasować do swoich potrzeb. Zdrowe odżywianie to przede wszystkim spożywanie różnorodnych posiłków dopasowanych do stanu zdrowia i stylu życia. Nie ma jednej recepty, czy posiłków powinno być 3, czy 5, czy powinny zawierać mięso, albo czy lepiej spożywać coś na surowo, czy też po obróbce termicznej. To wymaga indywidualnego podejścia. Inne jedzenie będzie też odpowiednie na gorące lato, a inne na chłodne zimowe dni. Planując zdrowe, a jednocześnie tanie menu, warto także pomyśleć o przygotowaniu produktów w warunkach domowych. Domowe wyroby mięsne, sery, pieczywo, przetwory z owoców i warzyw nie tylko dostarczą nam cennych składników odżywczych, ale także pozostawią pewne oszczędności w portfelu!

Szybkie i zdrowe śniadanie

Śniadanie to posiłek, na który można przygotować niedrogie i zdrowe dania, dające energię "na start". Najlepiej sprawdzą się tu owsianki, jaglanki oraz gryczanki – czyli ciepły posiłek zbożowy, wykonany najczęściej z płatków przygotowywanych z różnymi dodatkami. Produkty pełnowartościowe, które warto włożyć do takiej owsianki, to zarówno warzywa - buraki, marchewki, jak i niedrogie nasiona - słonecznika, sezamu i maku. Przyprawy, które warto dodać do takiego śniadania, to: cynamon, kurkuma, kardamon i goździki. Swoje poranne płatki przygotowuję nieraz z dodatkiem banana, soczewicy, płatków ryżowych czy orkiszowych. Taki ciepły, poranny posiłek jest korzystny zwłaszcza zimą, ponieważ łagodnie rozgrzewa i pobudza żołądek do pracy. Jest także doskonały dla osób cierpiących na zgagę czy refluks.

Czy ziemniaki są zdrowe i jak zrobić tani ziemniaczany obiad?

Ziemniak to jeden z podstawowych, niedrogich składników spożywczych w naszych kuchniach. Jednakże przygotowywane przez większość z nas ziemniaki podczas obróbki termicznej tracą swoje właściwości zdrowotne. Obranie i ugotowanie ziemniaków w osolonej wodzie, którą na koniec odlewamy, pozbawia ich właściwie niemal wszystkich właściwości odżywczych. Ziemniaki w formie, którą znacie najlepiej, dostarczają więc jedynie bardzo dużych ilości łatwo przyswajalnych węglowodanów. Jak to zmienić?

Zachęcam do przygotowywania ziemniaków w alternatywny sposób - gotowania ich w łupinie, na parze lub w mleku z kminkiem. Można również przygotować zdrowe ziemniaczane puree, dodając kardamon, gałkę muszkatołową i olej lniany. Przygotowując placki ziemniaczane, poza jajkami i mąką warto dodać do nich mielone siemię lniane, izolat białka grochowego lub inne źródło białka, które zwiększy gęstość odżywczą tego prostego i taniego dania. Na bazie ziemniaków można także przygotować niedrogie zapiekanki zawierające jaja, warzywa, nasiona i odrobinę sera żółtego lub fety. Jest to sycące i zdrowe danie, które spełni funkcję obiadu.

Zdrowie "na surowo", czyli coś na kolację i przekąskę

Dobrym pomysłem jest także wprowadzenie jednego surowego posiłku (o ile nie ma do tego przeciwwskazań zdrowotnych). Spożywane na surowo warzywa zapewniają sytość na dłużej, dostarczają błonnika, witamin i mikroelementów. Z łatwością w domu można również samemu wyhodować kiełki. Jest to bardzo niedrogi sposób na zwiększenie wartości odżywczych i różnorodności posiłków, a jest w czym wybierać. Obecnie na rynku znaleźć można wiele ciekawych nasion do kiełkowania, m.in. kiełki czerwonej kapusty, jarmużu, szarłatu. Na uwagę zasługują także kiełki brokułów, które mają działanie przeciwnowotworowe. Zachęcam też do wypróbowania pomysłów na tanie dania wegańskie. Na kolację można przygotować sałatkę z warzywami i brązowym ryżem, skropioną oliwą z oliwek i posypaną słonecznikiem lub kiełkami. Zupy krem ugotowane na kaszy jaglanej lub razowym kuskusie także będą wegańskie i pełne wartości odżywczych. Lekkie posiłki z warzyw surowych i zupy kremy doskonale sprawdzą się zwłaszcza na drugie śniadanie czy kolację.

Podsumowanie

Na wysokiej jakości jedzeniu nie warto bardzo oszczędzać, ponieważ każda złotówka wydana na dobre składniki zwróci się w oszczędnościach na lekach. Wiele chorób powstaje z niedożywienia, którego negatywne skutki nawarstwiają się w naszym ciele przez lata zaniedbań dietetycznych. W czasie wysokiej inflacji ja także zastanawiam się, jakie produkty zamienić na inne, aby wydawać mniej i jeść równie zdrowo. Jest to możliwe i względnie łatwe, jeśli tylko poświęcisz trochę czasu na wykorzystanie dobrze znanych, prostych składników w nowych daniach.