Na diecie ketogenicznej organizm zamiast z glukozy korzysta z ciał ketonowych - jako źródła energii i procesów metabolicznych. Rozpoczyna się od keto adaptacji. Keto adaptacja to okres, w którym zostają znacząco ograniczone węglowodany, a organizm rozpoczyna wytwarzanie ciał ketonowych w dużych ilościach. Aby do tego doszło, w diecie nie może być więcej niż 20 g węglowodanów przyswajalnych na dobę (ok. 2% dziennego zapotrzebowania na kalorie).
Po okresie adaptacji ilość tę można zwiększyć do ok 40-50 g. W praktyce nie jest to proste, gdyż węglowodany są obecne niemalże w każdym produkcie.
Do smażenia i pieczenia należy używać masła klarowanego, oleju kokosowego i smalcu. W diecie ketogennej używa się także oleju MCT.
Powyższe produkty warto zjadać na surowo jako sałatki, np. z domowym serem mozzarella.
Warzywa można także piec pod przykryciem (np. w garnku rzymskim), aby zachować jak najwięcej wartości odżywczych. Ciekawy sposób na urozmaicenie posiłków, to wzbogacanie mięs w dodatek orzechów i nasion. Dobrym źródłem białka są pistacje, które możesz wykorzystać podczas przygotowania wędliny z szynkowaru. Sprawdź przepis na udziec z indyka z pistacjami.
Produkty zwierzęce, które powinny być spożywane, to:
- jaja
- masło
- chude mięso drobiowe
- tłuste ryby
- tłuste twarogi i sery
Zdrowa dieta ketogeniczna to także odpowiednia ilość błonnika. Warto sięgać po kiszone warzywa, które zadbają o odpowiednią mikroflorę jelit. Ponadto kiszonki dzięki procesowi fermentacji mają mniejszą ilość węglowodanów przyswajalnych – te zostają zużyte przez bakterie fermentacji mlekowej. Jako dodatek do dań sprawdzi się np.
kimchi lub
kiszony kalafior.
Najważniejsze jest, aby spożywać tłuszcze odpowiedniej jakości. Ich źródłem powinny być przede wszystkim rośliny oleiste, awokado i nasiona, zaś tłuszcze pochodzące z mięsa powinny być głównie z tłustych ryb. Nadmierne spożycie cholesterolu, np. z tłustej wieprzowiny, nie jest wskazane.
Jakie owoce na keto? Co zamiast chleba?
Dieta ta nie wyklucza owoców, jednak niewiele z nich można spożywać ze względu na wysoką zawartość węglowodanów. Ważnym owocem w tej diecie jest awokado, które ma znaczące ilości zdrowych tłuszczów. Dozwolone są także jagody, borówki i inne owoce jagodowe. Można je łączyć np. z
domowym jogurtem kokosowym. Aby przygotować dozwolone słodycze, możesz sięgnąć także po erytrytol, stewię, żółtka jaj, kakao i mąkę z migdałów, siemienia lnianego czy kokosa.
Zamiast chleba warto sięgnąć po domowe pieczywo przygotowane bez mąki. Przykładowo w formie rzymskiej przygotujesz „chleb odmieniający życie”, który składa się z samych nasion.
Czy keto jest zdrowe? Vegan keto
Dieta ketogenna bywa kojarzona z dużą ilością produktów zwierzęcych, ponieważ łatwo osiągnąć stan ketozy jedząc dużo ryb, masła, jaj i śmietany. Jednak weganie i wegetarianie nie muszą rezygnować z tego modelu żywieniowego - pod warunkiem dobrego zbilansowania jadłospisu.
Osoby ograniczające mięso i produkty zwierzęce, aby utrzymać ketozę, muszą spożywać dużo tłuszczów roślinnych, orzechów, nasion (np. maku, konopi siewnej, chia, lnu), a także takich dodatków do posiłków, jak spirullina czy chlorella, które są bogate w białko. Dodatkowo takie zbilansowanie diety pomoże w zapewnieniu odpowiedniej ilości błonnika, które przy stosowaniu ketozy jest niezwykle ważne i trudne, jeśli spożywa się posiłki głównie zwierzęce.
Keto może przyczynić się do poprawy zdrowia i sylwetki pod warunkiem, że jest dietą odpowiednią dla Twojego stanu zdrowia. Dlatego też decyzja o radykalnej zmianie diety powinna być poprzedzona szeregiem badań i konsultacją dietetyczną.
Niekiedy kondycja zdrowotna może być przeciwwskazaniem do diety bogatej w tłuszcze.
Dieta ketogeniczna jest niewskazana w sytuacji, gdy występują:
- kamica dróg żółciowych
- nieprawidłowa lipidemia (np. zbyt wysoki cholesterol lub triglicerydy)
- refluks lub inne problemy jelitowo-żołądkowe
- choroby nerek
- choroby wątroby
Podsumowanie
Aby dieta ketogenna była dobrze zbilansowana, poza odpowiednią ilością tłuszczu najważniejsze jest zadbanie także o odpowiednią ilość błonnika i antyoksydantów z warzyw oraz dozwolonych (przy tej diecie) owoców. Należy też spożywać dużo wody bogatej w substancje mineralne, gdyż w tym modelu żywienia istnieje ryzyko niedoboru tychże substancji.
Każde podejście dietetyczne może być korzystne dla Twojego stanu zdrowia i sylwetki. Zawsze jednak powinno być oparte o domową kuchnię, świeże produkty i dania, a przede wszystkim powinno być dopasowane do Twoich indywidualnych potrzeb.
dietetyk
Jagoda Dąbrowska
Kalkulator serowarski
Kalkulator wędliniarski
Winiarstwo
Oferta dla winnic
Badania laboratoryjne
Kalkulator winiarski
Kalkulator nalewek
