Czerwone na zdrowie. Jak najlepiej wykorzystać buraki i botwinkę?

2022-07-13

Pierwsze letnie tygodnie przynoszą wysyp świeżych warzyw i owoców. O ile młode listki można skubać już w maju, a nawet w kwietniu, to na warzywa korzeniowe trzeba poczekać nieco dłużej. Buraki wymagają czasu na wzrost, by można było cieszyć się smakiem okazałych już bulw. Warto więc wykorzystać kilkanaście tygodni, w których trakcie dostępna jest botwinka, czyli delikatne, młode liście, łodygi i słodkie korzenie buraka ćwikłowego. Z botwinki (botwiny) można przygotować mnóstwo pysznych dań i przetworów.

Botwinka i buraki – właściwości i wartości odżywcze

Botwinka jest bardzo zdrowa. Jest bogata w mikroelementy, zwłaszcza w żelazo, magnez, wapń, potas, sód, mangan i fluor. Zawiera także dużo witamin z grupy B oraz witaminę C i K. Co ważniejsze, zawiera również mnóstwo flawonoidów, które mają działanie antyoksydacyjne. Z tych powodów mówi się, że buraki i botwinka mają działanie odtruwające. Warto je jeść zarówno na surowo, na ciepło, jak i w postaci przetworów.

Co można przygotować z buraków i botwinki? Młode buraczki są bardzo słodkie i delikatne. Wystarczy je cienko pokroić, zamarynować – np. w sosie winegret przez 20-30 minut – i dodać do sałatki z dowolnych warzyw.

Kwaśna marynata do buraków zwiększa wchłanialność żelaza. Z tego samego powodu kiszone buraki doskonale poprawiają wyniki krwi w przypadku anemii (przepis na kiszone buraki znajdziesz tutaj.

Warto spróbować koktajlu z botwinki lub smoothie z dodatkiem buraków. Możesz je miksować w całości, na surowo, najlepiej w połączeniu z dodatkami takimi jak:

pomarańcza
truskawki
kiwi
ananas
jabłko
cytryna
marchewka
seler naciowy

Smoothie z buraków można rozcieńczyć wodą lub samodzielnie przygotowanym zakwasem z buraków (przepis na zakwas znajdziesz tutaj). Świetnie smakuje z dodatkiem miodu. Dobrze jest dodać do niego także nieco oleju lnianego, który będzie się dobrze wchłaniał w towarzystwie kwasów z owoców i warzyw. Tak przygotowane koktajle mają mnóstwo błonnika, regulują trawienie, dostarczą wielu witamin i są idealnym drugim śniadaniem lub podwieczorkiem w letnie dni.

Ciekawym pomysłem jest również różowe pesto z botwinki, które idealnie sprawdzi się nie tylko na kanapki, ale także np. z makaronem gryczanym lub z zielonego groszku.

Przepis na pesto z botwinki

Składniki:

pęczek botwinki
garść orzechów włoskich
1 łyżka płatków drożdżowych
2 ząbki czosnku
pół łyżeczki soli
pół szklanki oliwy z oliwek
makaron razowy
1-2 łyżki startego parmezanu

Sposób przygotowania:

Obierz buraczki, pokrój je w kostkę, a liście botwiny posiekaj. W blenderze zmiksuj orzechy, płatki drożdżowe, sól, ¾ liści botwiny i buraczki. Stopniowo dodawaj oliwę lub olej. Ugotowany makaron podawaj z pesto i parmezanem.

Zdrowe buraki na ciepło, na zimno i…

Buraki i botwinkę warto także jeść na ciepło. Mają wtedy niestety dość wysoki ładunek i indeks glikemiczny, ale wciąż pozostają cennym źródłem składników odżywczych. Wegańska zupa krem z buraków może być bardzo zdrowa, jeśli dodasz do niej nasiona konopi siewnych, mielonego siemienia lnianego, prażonego słonecznika lub olej lniany. Chłodnik z botwiny warto wykonać z jogurtem typu skyr i nasionami, dzięki czemu zapewnisz sobie odpowiednią podaż białka.

Ciekawym pomysłem są pasty do pieczywa, które wykonuje się z gotowanych buraków z dodatkiem np. tofu lub sera typu greckego, słonecznika lub innych nasion, oliwy i octu balsamicznego. Samo puree z buraków znajdzie zastosowanie także w wypieku pieczywa. Różowe bułeczki przypadną do gustu nie tylko dorosłym, ale również dzieciom – wypróbuj więc przepis na czerwone bułki z dodatkiem buraka.

Przetwory z buraków

Buraki w słoiku czy botwinka na zimę? To bardzo dobry pomysł. Przetwory z botwinki i buraków nie są trudne do wykonania. Tarte buraki do słoików możesz wykonać na ostro lub na słodko – tak jak lubisz. Mają o wiele więcej smaku, niż te kupowane zimą i nie wymagają dużo pracy. Wystarczy zetrzeć ugotowane buraki, wymieszać z ulubionymi dodatkami i zapasteryzować.

Botwina na zimę wymaga dodatku czosnku, soli, cukru i octu – w takiej zalewie przechowuje się ją bowiem najlepiej, a otrzymany smak zimą stanowi idealną bazę do zupy – botwinki. Z buraków można przygotowywać także konfitury z jabłkami oraz syrop na miodzie, który z dodatkiem goździków doskonale sprawdza się na jesienny kaszel. Na koniec polecam zaś nalewkę z buraków – przepis na „byczą krew” znajdziesz tutaj.

Podsumowanie

Buraki to jedne z najzdrowszych warzyw. Ich ciemny kolor gwarantuje moc składników odżywczych i przeciwutleniaczy, dlatego warto z nich korzystać w szczycie sezonu, kiedy są najzdrowsze i najsmaczniejsze. To niedrogie warzywo może stanowić podstawę wielu dań w kuchni, także dla alergików i osób z różnymi problemami zdrowotnymi. Zachęcam więc gorąco zarówno do sięgania po sprawdzone przepisy, jak i do własnych buraczkowych eksperymentów.